nutrición

¿Es lo mismo fruta que zumo?

18 marzo, 2019
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Los azúcares libres en los zumos

Beber zumos de fruta está considerado como algo saludable, pero su consumo en exceso puede derivar en un consumo de calorías “invisibles”

La fruta es uno de los alimentos clave en una dieta saludable. Manzanas, naranjas, limones, sandías,…cualquier fruta hace bien al organismo si se ingiere en su justa medida, pero ¿ocurre lo mismo con los zumos de estas frutas? ¿Es similar comer una fruta que beber su zumo? Definitivamente, no. Y vamos a explicar por qué.

En principio, algo básico, al comer una fruta se ingiere su fibra y su zumo, con lo que también se estimula la masticación y el organismo tarda más en digerirla, por lo que se logra mayor saciedad y la incorporación del azúcar de la fruta a la sangre es un proceso más lento. Los expertos aseguran que es un error trasladar al zumo de frutas las ventajas nutritivas de la fruta en si.

Los azúcares libres

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que los azúcares presentes en el zumo de fruta, aunque sea recién exprimida, son considerados “azúcares libres” por lo que debe limitarse su consumo. Este tipo de azúcares son los que están presentes de manera natural en los zumos de frutas, miel y jarabes, además de todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos. Sin embargo, no incluye en esta categoría los azúcares naturalmente presentes en las frutas y las hortalizas frescas.

La World Cancer Research Fund (WCRF) y la OMS afirma que hay que limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la energía total diaria, mientras que nutricionistas de Harvard, autores del famoso “Plato de la Alimentación Saludable”, recomiendan restringir el consumo de zumo de fruta a un máximo de un vaso por día (siempre que sea de una fruta, sin añadidos de azúcar).

¿Cuándo hablamos de bebida azucarada?

Incluso, hay estudios que sitúan a los zumos al mismo nivel que un refresco, en cuanto al concepto de “bebida azucarada”. Una investigación publicada en 2015 en la revista Circulation consideró que toda bebida que aporte al menos 50 kilocalorías por cada 23 centilitros debe denominarse “bebida azucarada”. Así, en esta categoría, además de los refrescos, las bebidas isotónicas, y las bebidas energéticas, también se incluye a la mayoría de los zumos, sean o no exprimidos: un vaso de zumo de naranja casero aporta aproximadamente 80 kilocalorías según el libro Tablas de Composición de Alimentos del CESNID-UB, coordinado por el doctor Andreu Farran.

¿Es saludable beber zumo de frutas?

Tampoco hay que llegar a ese extremo. No es malo, pero es necesario tomar ciertas precauciones y ser conscientes que una pieza de fruta no es lo mismo que un vaso de zumo. Teniendo en cuenta que en España se consume una media de 17,36 litros de zumos y néctares anuales por persona, según la Asociación Española de Fabricantes de Zumos (Asozumos), lo mejor es concienciarnos y saber cuánto beber.

Sin embargo, los zumos también tienen sus cualidades positivas. De acuerdo con esta entidad, el zumo de frutas es hidratante, antioxidante, remineralizante y tonificante. Los zumos podrían contribuir a mejorar el sistema inmunológico, y a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, así como el cansancio y la fatiga. Son fuente natural de vitamina C, que está relacionada con la reducción del cansancio y la fatiga, y que tiene un papel fundamental en la absorción del hierro; de β-caroteno (provitamina A), importante para la vista, para mantener la piel y las mucosas sanas y para el crecimiento óseo; y de vitamina B9 (ácido fólico), que contribuye al mantenimiento de las funciones psicológicas, la reducción del cansancio y la fatiga.

La organización internacional “5 al día” recomienda ingerir al menos cinco raciones diarias entre frutas y hortalizas y el consumo de un vaso de zumo puede considerarse como una de ellas, es decir, puede sustituir una de las cinco raciones recomendadas, pero no más. La entidad en ningún caso aconseja sustituir sistemáticamente el consumo de frutas frescas sólidas por zumo de frutas y afirma que los zumos deben ser 100% derivados de una fruta fresca y no contener azúcares añadidos.

Los expertos aseguran que es mejor escoger opciones de fruta con poco contenido en azúcar como el pomelo, el limón o la sandía.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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