Entrenamiento

Rutina completa: Cómo debe ser un entrenamiento perfecto

14 febrero, 2019
por
el entrenamiento completo

Tanto si eres nuevo/a y estás empezando a entrenar como si eres un/a apasionado/a del deporte, lo que será fundamental es que siga un programa de entrenamiento completo.

Los 5 elementos

Si quieres realizar deporte y mantener así un buen estado de salud, debes conocer los 5 elementos que son indispensables para que puedas hacer una buena planificación de tu ejercicio.

Tu entrenamiento debe componerse de:

  1. Actividad aeróbica
  2. Fortalecimiento muscular
  3. Ejercicios de core
  4. Ejercicios de equilibrio
  5. Flexibilidad
  6. Estiramientos

 

  1. Actividad aeróbica, el pilar central

La actividad aérobica es aquella que se produce con el ejercicio físico que nos hace respirar más rápido y profundo. De esta manera aumenta la cantidad de oxígeno en sangre, y por lo tanto, el corazón late más rápido. Como el corazón bombea sangre más rápido, más cantidad de la misma llega a los músculos.

La actividad aeróbica también se conoce con el nombre de actividad cardiovascular. Incluye todos aquellos ejercicios que utilicen músculos grandes y que aumenten la frecuencia cardiaca, por ejemplo, caminar, trotar, ir en bici, nadar, bailar, entre otros.

Se recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica más intensa a la semana. O incluso una combinación de las dos. También es bueno intercalar periodos de actividad intensa con actividad moderada.

  1. Fortalecimiento muscular, indispensable para tu condición física

El fortalecimiento muscular es clave para una buena condición física. Si tienes un buen estado físico muscular conseguirás un estado de salud óptimo para las actividades del día a día y también para el resto de actividades físicas que realices.  Incorpora ejercicios que trabajen los músculos por lo menos 2 veces a la semana.

  1. Ejercicios de core, protección para tu espalada

La zona media del cuerpo son el abdomen, la espalda lumbar y la pelvis, corresponde a la zona del tronco o core. Los músculos de esta zona protegen la espalda pero también ayudan en los movimientos de brazos y piernas. En este tipo de ejercicios se fortalece la espalda y los músculos del abdomen, esto va a ser fundamental para un programa de entrenamiento integral. Ejemplos de este ejercicio son las planchas o los ejercicios con una fitball o  balón suizo, entre otros.

  1. Ejercicios de equilibrio, mejora tu independencia

El equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, con lo que puede ocasionar caídas y fracturas. Por eso es importante realizar ejercicios de equilibrio para prevenir esto y así mejorar la independencia de uno mismo. Suelen ser más recomendables en adultos mayores, aunque aportan beneficios a cualquier edad ya que ayudan a estabilizar el tronco. El taichí es una actividad que ayuda a mejorar el equilibrio.

  1. Flexibilidad y estiramiento, cuida tus movimientos

La flexibilidad es una condición importante del estado físico. Los estiramientos ayudan a aumentar la flexibilidad, a mejorar los movimientos y a promover una mejor postura.

Se recomienda estirar siempre que se haga una actividad física. Si no haces ejercicio de forma regular, realizar estiramientos te ayudará a mejorar la flexibilidad. El yoga es una actividad que ejercita la flexibilidad.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

Deja un comentario

  • Anónimo | 14 febrero, 2019

    Extraordinarios consejos que todos tendriamos que seguir,gracias por ayudar con la salud…

    • Finisher | 14 febrero, 2019

      Muchas gracias por dejarnos tu comentario. Nos alegramos que sea útil su lectura. Saludos