Entrenamiento

Rutina de alimentación y cardio para quemar calorías

8 junio, 2020
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Una de las consecuencias que nos ha dejado el confinamiento por la pandemia del coronavirus (COVID-19) es el desajuste en nuestras rutinas de alimentación y ejercicio durante al menos dos meses. Al estar tanto tiempo en casa, probablemente hemos ingerido más calorías de las que acostumbramos y hemos realizado menos ejercicio.

Ahora las medidas de la desescalada nos permiten aprovechar un poco más la llegada del verano y los días más cálidos, de este modo, podemos recuperar mejor las rutinas de ejercicios (o iniciarlas si antes no lo hacíamos) y perder esos kilos que ganamos mientras estuvimos en casa.

Actividad física y alimentación

La actividad física diaria y una alimentación equilibrada son los dos pilares para combatir el sobrepeso. Al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular al día te ayudarán a lograrlo. Para ello, te vamos a explicar cómo puedes realizar una rutina en tu casa sin equipamiento y te explicaremos sus ventajas. Además, no te pierdas los consejos para alimentarte mejor y dejar atrás las calorías en exceso.

El ejercicio cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, significa que estás haciendo una actividad «con oxígeno», es decir, que usas grandes grupos musculares, como las piernas o la parte superior del cuerpo. Este tipo de ejercicio requiere respiración controlada, aumenta tu ritmo cardíaco, y te mantiene en una zona aeróbica durante un tiempo determinado. Las formas comunes de cardio (sin aparatos) incluyen caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta y clases de acondicionamiento físico virtuales.

Rutina de cardio para perder peso

Para perder peso o mantener la pérdida de peso, necesitarás hasta 300 minutos de actividad física moderada por semana, lo que promedia unos 60 minutos, cinco días a la semana. A continuación, una rutina que puede ayudarte:

  1. Saltar la cuerda: no solo mejora la coordinación y la función cognitiva, sino que eleva el ritmo cardíaco con lo que puedes quemar unas 1.300 calorías por hora.

Rutina: entra en calor con unos diez saltos, luego salta continuamente durante 1 minuto y medio, descansa de 15 a 30 segundos y repite. Haz tres repeticiones.

Puedes combinar saltar con una sola pierna.

  • Burpees: combinan sentadillas, saltos y flexiones. Es un entrenamiento efectivo porque está quemando grasa de tu cuerpo en general y está entrenando múltiples grupos musculares como pecho, piernas y núcleo.

Rutina: Haz 10 repeticiones en 30 segundos y luego descansa 30 segundos. Repite durante 5 minutos.

  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): son intervalos intensos de ejercicio para elevar tu ritmo cardíaco, seguido de 15 segundos de descanso.

Rutina: Completa patadas traseras durante 45 segundos y descansa 15 segundos.Luego, realiza estocadas con salto durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.Completa los burpees durante 45 segundos y descansa 15 segundos.Repite de 10 a 20 minutos.

También puedes incorporar otros movimientos como alpinistas y sentadillas de salto.

¿Y la alimentación?

Claro que una rutina de ejercicios debe estar acompañada de una dieta equilibrada, variada, y saludable. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad ofrece algunas recomendaciones sencillas:

  • Controla el tamaño de las raciones.
  • Céntrate en la variedad, la densidad nutricional de los alimentos y la cantidad.
  • Reparte la comida a lo largo del día, reduciendo la ingesta a última hora de la tarde y por la noche.
  • Limita la comida rápida, ya que su exceso favorece la obesidad.
  • Come despacio, en un lugar adecuado y siempre que puedas en familia. Evita comer delante del televisor o del ordenador.
  • Cocina de forma saludable. Utiliza el aceite con moderación. Limita los fritos y rebozados y sazona las comidas con hierbas, especias, mostaza y cítricos. Modera la sal.
  • El azúcar y alimentos dulces, como mermeladas o miel, pueden formar parte de tu plato, pero en cantidades pequeñas.

Por último, no te olvides de que las cápsulas de Finisher® Termogénico contribuyen a controlar el peso, regulando el metabolismo de las grasas. El producto contiene Citrus aurantium, Carnipure® (L-carnitina), Forslean® (Coleus forskohlii), Cromo (Chromax®), Colina, Zinc, Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B6 y Vitamina C. Además, es sin cafeína, gluten, azúcar ni lactosa.

Hay que tomar 1 cápsula por la mañana en el desayuno y 1 cápsula entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio físico. Los días en que no se realice ejercicio físico, tomar 2 cápsulas por la mañana en el desayuno.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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