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6 Ejercicios para evitar el sobrepeso

29 marzo, 2019
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¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad afectan a seis de cada diez españoles y su incidencia ha aumentado en los últimos años. El ejercicio y una alimentación saludable son claves para prevenir este trastorno e incluso volver a un peso normal.

¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad básicamente son consecuencia de una acumulación excesiva de grasa en el organismo, que puede traer consecuencias graves para la salud.

Una de las maneras más simples de saber si tienes sobrepeso u obesidad es a través del índice de masa corporal (IMC), que indica la relación entre el peso y la altura. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su altura en metros (kg/m2). Así, se define el sobrepeso cuando el IMC es igual o superior a 25, mientras que la obesidad es cuando el IMC es igual o superior a 30. El IMC se aplica para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.

El sobrepeso y la obesidad son epidemias mundiales y la Organización Mundial de la Salud calcula que el 39% de los adultos (1900 millones) tienen sobrepeso (650 de ellos son obesos). España no es la excepción y también lo sufre. De acuerdo con el Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) el 60,9% de los españoles tiene un peso por encima de lo saludable (39,3 % con sobrepeso y 21,6 % con obesidad). La tasa de obesidad se ha duplicado en España en los últimos 20 años y afecta también a los niños.

Este problema se asocia a mayor mortalidad, discapacidad y deterioro de la calidad de vida, además de aumentar el gasto en salud, al ser un factor de riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Alimentación saludable y actividad física para un peso adecuado

Básicamente, la causa principal del sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio entre la ingesta de alimentos y el consumo energético. El consumo de energía, a su vez, depende del nivel de actividad física. En general, los expertos aconsejan algunas claves para prevenir o volver a un peso saludable como:

  • Comer de manera saludable, incorporando frutas, verduras, cereales y legumbres
  • Suprimir alimentos ricos en grasas y bebidas azucaradas
  • Evitar al máximo el consumo de carnes rojas y sustituirlo por el de carnes blancas y pescado.
  • Evitar los alimentos con azúcar
  • Realizar un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria moderada

Las ventajas de bajar de peso a través del aumento de la actividad física son:

  • Estimulación del metabolismo y mayor consumo de calorías
  • Prevención de las enfermedades cardiovasculares y las alteraciones del aparato locomotor.

6 Ejercicios para perder peso

  1. Walking: Es efectivo y beneficioso para la salud. Es andar forzadamente utilizando los brazos, pero sin el típico balanceo de caderas de la marcha olímpica.

 

  1. Body-walking: Se hace un mayor hincapié en la percepción consciente del entorno. Lo óptimo es alcanzar una velocidad que mantenga la frecuencia cardíaca en unos niveles adecuados para la edad de la persona.

 

  1. Power-Walking: Es una variante de walking en la cual se intensifica de forma importante el esfuerzo. Se trata de una forma de andar especialmente vigorosa y ligera. Sin elementos que aumenten el esfuerzo (terreno inclinado, pesos, etc.), la persona que practica el power-walking alcanza el estímulo del esfuerzo ante todo por el aumento de la velocidad.

 

  1. Wogging: Es una variante del walking, se trata de aumentar el esfuerzo con ayuda del peso, por ejemplo, muñequeras con peso. Con ello se consigue descargar más el sistema cardiovascular y entrenar la musculatura de tronco, hombros y brazos.

 

  1. Hill-Wogging: Implica andar cuesta arriba, pero a un ritmo de marcha más rápido, que en combinación con la inclinación del terreno somete la circulación a un esfuerzo no excesivo.

 

  1. Race-walking: Variante más extrema de walking, en la cual se anda a la máxima velocidad. Solamente es adecuada para las personas que pueden realizar grandes esfuerzos y cuyo sistema circulatorio está en perfectas condiciones. En esta variante se consigue el mayor consumo de energía.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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