Entrenamiento

¿Qué hay que tener en cuenta para correr en verano?

7 agosto, 2019
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correr en verano

Llegan los meses de calor, los días son más largos y muchas personas se disponen a salir a correr y hacer ejercicio sin tener en cuenta las altas temperaturas. Para poder correr de manera segura, aquí van algunas consideraciones y recomendaciones.

El running es unas de las disciplinas que ha ganado más adeptos en los últimos tiempos. Debido a su bajo coste y a sus beneficios para la salud, cada vez son más las personas que se aficionan. Al ser un deporte que se puede practicar el aire libre y en soledad, es necesario adquirir ciertos conocimientos en la materia para evitar efectos indeseados, como lesiones o sobrecargas. Uno de los aspectos que hay que saber antes de lanzarse a correr es cómo combatir el calor en verano, ya que no hacerlo de forma adecuada puede tener repercusiones en nuestra salud.  

¿Qué le pasa al organismo cuando corre con calor?

Correr en días calurosos provoca que la temperatura central del cuerpo aumente. Nuestro organismo funciona mejor cuando la temperatura general se mantiene a 37°C por lo que, para mantenerse fresco, el cuerpo comienza a sudar, permitiendo que el calor se evapore. Esta sudoración genera pérdida de agua de la sangre y puede provocar deshidratación, que ocurre cuando pierdes más agua de la que ingieres. Normalmente, las personas pierden hasta un litro de sudor por hora cuando hacen ejercicio en ambientes calurosos, pero pueden llegar a más de cuatro litros.

Para colaborar con el proceso de sudoración, los vasos sanguíneos se dilatan con el fin de que más sangre se desvíe hacia la superficie de la piel, intentando así reducir el aumento de la temperatura corporal. Esta es la razón por la que las personas se ponen rojas mientras corren. El problema surge cuando hay menos sangre disponible en los músculos, lo que, a su vez, ejerce una presión sobre el cuerpo, especialmente en el corazón, que incrementa su frecuencia cardíaca.

Aun así, hay corredores profesionales que están preparados para correr ultra maratones en desiertos, con temperaturas que llegan a 50°C. Para ello entrenan durante largos períodos de tiempo y logran que sus organismos se adapten a esa situación extrema.

Síntomas de correr en verano

El desempeño de las tareas físicas y mentales se reduce significativamente por la acción del calor. Bajo estas condiciones, los sistemas cardiovascular y termorregulador se estresan y no funcionan de manera adecuada. Estos son los principales síntomas que pueden aparecer si se corre bajo altas temperaturas sin un entrenamiento adecuado:

  • Deshidratación
  • Pérdida de minerales a través de la sudoración
  • Náuseas
  • Mareos y desmayos
  • Calambres
  • Pérdida de conocimiento
  • Golpe de calor

Recomendaciones

Según la evidencia científica, la temperatura óptima para correr largas distancias es generalmente de 10 a 12°C. No obstante, eso no quiere decir que solo se pueda practicar running en invierno. Te explicamos algunos consejos y recomendaciones para poder hacerlo de forma segura durante los meses de calor:

  • Horario: Lo mejor es evitar el horario de entre las 11h y las 16h, y salir a correr a primera hora de la mañana o a última de la tarde.
  • Cuidado con el sol: Pese a que corras en los horarios indicados, debes protegerte de los rayos del sol tanto la piel como los ojos. Usa factor de protección solar a partir de 30. Además, puedes trazar un circuito por zonas arboladas.
  • Hidratación: Es uno de los puntos más importantes. Para evitar la deshidratación, se debe beber agua antes, durante y después del ejercicio. Además, como al sudar se pierden muchas sales minerales, se pueden incorporar suplementos alimenticios para suplir esa carencia. FINISHER® Sales Minerales y Vitaminas te aporta minerales que pierdes con la sudoración:  potasio, sodio, magnesio, fósforo y cloro. Así como vitaminas que contribuyen al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal de los músculos y articulaciones: vitamina C, vitamina B6, tiamina y vitamina D. Este complemento se toma con agua durante el ejercicio físico para prevenir la deshidratación y el dolor muscular.
  • Si no puedes más, para: Correr con calor cansa más que hacerlo en temperaturas óptimas. Si un día te sientes exhausto, no fuerces el cuerpo y para, pues seguir corriendo sería más perjudicial que beneficioso. También se pueden buscar alternativas al running para los días de más calor. Por ejemplo, el ciclismo o la natación serían una buena opción.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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