nutrición

Consejos para una Navidad saludable

20 diciembre, 2018
por
navidad_saludable

Posiblemente el secreto de una Navidad saludable, tanto para los deportistas como los que no lo son, es no excederse en las abundantes comidas que suelen hacerse durante estos días, habitualmente muy alejadas de la dieta mediterránea. Esto no significa que debamos privarnos de los alimentos que nos gustan y que, en algunos casos, esperamos todo el año para poderlos disfrutar en estas celebraciones. La clave es no excedernos en la cantidad y sobre todo intentar equilibrar los menús.

Estos excesos se traducen normalmente en un aumento de peso, y debido al sobreesfuerzo digestivo que producen, pueden dar lugar a acidez, pesadez abdominal e incluso, un aumento de los niveles de colesterol o una elevación de la tensión arterial.

¿Cómo evitarlo? Siguiendo unas mínimas pautas de alimentación. Según los expertos, deberían incluirse los patrones de la dieta mediterránea en los menús navideños.

Propuestas que pueden ayudar

 

Rutina alimentaria

Se recomienda mantener los horarios habituales de las comidas, sin saltarse ninguna de ellas. Comer despacio y masticar bien la comida, ayudará a una buena digestión. Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y no llegar con sensación de hambre a las comidas principales. Los yogures, las infusiones, los zumos de fruta y los caldos pueden ser buenos aliados para tomar entre horas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

Menús

Planificar los menús, eligiendo detenidamente los platos e intentando que sean sanos y equilibrados. Evitar las conservas y precocinados, y apostar por los alimentos frescos como fruta y verduras. Elegir carne o pescados (poco grasos como el pescado azul) como plato principal, lo que aligerará la digestión. Optar por platos al horno, plancha o vapor antes que fritas o con mucha grasa, utilizando aceite de oliva a otras grasas saturadas como manteca o mantequilla. Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas no superiores al 30%, siendo deseable que sea del 20-25%.

  • Ingesta energética: la energía ingerida deberá cubrir, especialmente en el caso de los deportistas, el gasto calórico necesario para rendir en el deporte y mantener un adecuado peso corporal.

 

  • Proteínas: se recomienda que las proteínas sean alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta de un deportista.

 

  • Hidratos de carbono: constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en los deportistas deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día.

Hidratación

Mantenerse hidratado, preferiblemente eligiendo agua frente al resto de bebidas azucaradas y carbonatadas (2 litros de agua al día, como mínimo). Controlar la ingesta de bebidas alcohólicas, ya que son ricas en azúcar y aportan muchas calorías. Como valor aproximado y teórico, un deportista necesita ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada.

Ejercicio físico

Mantener la rutina, frecuencia e intensidad del ejercicio físico, ayudará a hacerle frente a las calorías extra que aportan las comidas navideñas.

La clave para no arrepentirse de los excesos navideños

Comer con moderación, en pequeñas porciones, manteniendo el equilibrio necesario para el organismo, sin dejar de practicar ejercicio físico, evitará tener que preocuparse por las consecuencias de los excesos. Las Finisher® barritas energéticas y Finisher® barritas proteicas pueden consumirse entre horas, y así pueden evitarse los excesos en las comidas navideñas principales.

  • share

Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

Deja un comentario