Entrenamiento

Consejos para preparar una media maratón

23 enero, 2019
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Consejos para preparar una media maratón

Con motivo de la celebración de la Mitja Marató de Terrassa (Barcelona), prueba en la que Finisher® será suplementación oficial y que se celebrará el próximo domingo 27 de enero, la deportista Finisher Sara Carmona nos da algunos consejos afrontar una media maratón antes, durante y después de la prueba:

  1. Tener muy claro el objetivo: En función del objetivo (lograr una posición, superar una marca, llegar a meta, etc.) variarán los entrenamientos y la preparación. También dependerá del tiempo disponible para entrenar y del nivel del corredor.
  • Si hace relativamente poco que corres, es importante hacerlo de manera progresiva y con tiempo. Además, es imprescindible realizarse una prueba de esfuerzo para garantizar una práctica deportiva segura y saludable.
  • Si ya llevas años corriendo, es aconsejable entrenar al menos 3 o 4 veces por semana, además de añadir sesiones de trabajo de fuerza y de prevención de lesiones.
  1. Realizar diferentes tipos de entrenamiento: Con trabajo de técnica de carrera y acondicionamiento, de series y cambios de ritmo, y por último, de resistencia y fondo.
  2. Cuidar de la nutrición deportiva: Con productos que ayuden a proporcionar energía antes del ejercicio, como los geles deportivos. Recuerda que también es importante estabilizar y mantener los niveles de azúcar para mantener el rendimiento deportivo y recuperar los músculos después del ejercicio.
  3. Cargar energía y asimilar los entrenamientos con un buen descanso: El descanso es el tercer pilar para que el cuerpo pueda rendir y mejorar. Por ello, hay que descansar y dormir las horas necesarias para evitar los calambres, las lesiones, el sobreentrenamiento y otros problemas derivados.

Antes

  • Reducir el volumen de sesiones y kilómetros las semanas previas: El cuerpo necesita asimilar todo el trabajo realizado y estar totalmente descansado para rendir al máximo el día de la prueba.
  • Salir a rodar el día antes: Muy aconsejable para soltar las piernas.

El mismo día de la carrera

  • ¿Qué comer? El mismo día de la prueba hay que desayunar 2 horas antes para una digestión óptima y para prevenir problemas gastrointestinales o flato.
  • Hidratación: En todas las etapas; antes, durante y después de la prueba. Es muy importante aprovechar todos los avituallamientos y no dejar el cuerpo sin reservas suficientes para poder seguir corriendo. ¡Recuerda que si tienes sed, ya estás deshidratado!

Durante

  • Mantener la mente fría: No dejarse llevar por la emoción y la motivación. Es esencial reservar energía e ir a los ritmos entrenados, ya que son muchos kilómetros y lo más importante es acabarla y disfrutar.
  • Mente positiva: Es muy útil fijarse objetivos cortos durante la carrera. Por ejemplo, cada 5 km puedes felicitarte a ti mismo y enfocarte hacia la conquista de los 5 km siguientes. La mente en este tipo de pruebas es fundamental.

Después

  • Cuidar la recuperación: Una vez hayas finalizado los 21 kilómetros, puedes tomar un batido que contenga carbohidratos para recuperar la energía y proteínas de asimilación rápida para ayudar a la musculatura a recuperarse. También va genial relajar el cuerpo con una buena ducha y unos buenos estiramientos, rodearte de tus amigos y familiares y…¡disfrutar de la victoria por haberlo conseguido!

 

¡Ya tenéis todos los consejos para disfrutar al máximo de los 21k! Le deseamos mucha suerte a Sara Carmona y a su equipo de futuros finishers que han estado entrenando para este reto desde hace meses. ¡Os esperamos en la línea de meta! Nos vemos el domingo 27 en Terrassa (Barcelona).

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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