nutrición

Entrenar en verano: ¿cómo tengo que hidratarme?

13 julio, 2017
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Tu cuerpo es un termostato y el agua es el que lo regula para mantener una temperatura estable. Cuando más calor y más actividad física realicemos, más hidratación necesitaremos para reducir ese extra de temperatura. La regla es sencilla, sin embargo, ¿cómo sabemos la cantidad que debemos ingerir para, por ejemplo, salir a correr o montar en bicicleta en un día de verano a 30oC, sin perder la efectividad del entrenamiento ni arriesgar nuestra salud?

Los investigadores Aritz Urdampilleta y Saioa Gómez-Zorita de la Universidad del País Vasco (UPV-EHU) realizaron un estudio detallado que pretende responder a esta pregunta, publicado en la revista Nutrición Hospitalaria. En primer lugar presentaron una ‘tabla de deshidratación’, con sus distintos grados y efectos:

  • Si perdemos en agua el 1% de nuestro peso corporal nuestra temperatura aumenta 0,3oC y unas 6 pulsaciones/minuto a un mismo ritmo de entrenamiento.
  • Con un 2%, la temperatura se incrementa entre 0,6 y 1oC y la frecuencia cardiaca sigue aumentando en la misma proporción.
  • Con un 3%, se sobrepasan los 37,5oC de temperatura corporal, lo que hace que disminuya la resistencia muscular y se sufra cefalea y desorientación.
  • Con un 4%, hay pérdida total de fuerza y calambres musculares.
  • A partir del 5%, se llegan a alcanzar los 41oC y se produce el golpe de calor, que puede ser mortal.

El primer consejo de los expertos es que en las dos horas previas al comienzo del entrenamiento hay que beber entre medio litro y un litro de agua (según nuestra constitución). Una vez iniciada la actividad física, nunca hay que esperar a que aparezca la sed para comenzar a hidratarse, porque esa sensación surge cuando ya se ha perdido entre un 1% y un 2% del peso corporal en agua.

Como orientación general, convendría reponer entre 90-180 cc (entre un tercio y dos tercios de un vaso) de agua cada 15 o 20 minutos. No obstante, hay que tener muy presente que cada individuo tiene sus propias necesidades, dependiendo de la intensidad, del sexo, de la edad, entre otros factores.

El truco para averiguar nuestro índice de deshidratación es pesarse antes de comenzar el entrenamiento y después. Si se ha perdido peso, la próxima vez tendremos que beber más hasta comprobar que el peso se mantiene tras la actividad física.

Pero no solo del agua vive el músculo y el cerebro del deportista. Por el sudor también se pierden electrolitos, sobre todo sodio, potasio y cloruros, fundamentales para mantener el equilibro bioquímico en las neuronas y el tejido muscular.

Es conveniente que la recuperación esté compuesta por suplementación mezclada con agua y con un aporte de hidratos de carbono, magnesio, aminoácidos, sodio y potasio.

Un último consejo: a pesar de tomar todas estas precauciones, en verano siempre hay que evitar las horas centrales del día para hacer deporte.

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