nutrición

La importancia de los carbohidratos en el rendimiento deportivo

19 abril, 2018
por
hidratos de carbono deportistas

El consumo adecuado de carbohidratos es esencial para el funcionamiento correcto del organismo. Si además practicas deporte, será de vital importancia conocer las ingestas recomendadas de este nutriente, según la intensidad de la actividad física.

Antes que nada, es recomendable hacer un repaso y definir bien algunos conceptos para poder entender su importancia.

¿Qué son los carbohidratos y qué importancia tienen?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los principales tipos de nutrientes de nuestra dieta. Específicamente, son la fuente más importante de energía para el organismo. Presentes en gran variedad de alimentos como frutas, verduras, granos y productos lácteos, el sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en sangre), que básicamente es la energía con la que funcionan las células, tejidos y órganos. Además, hay una parte de dicha glucosa que se conserva en el hígado y en los músculos como reserva y que se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, como la práctica deportiva.

Tipos de carbohidratos: Simples o complejos

De acuerdo a su estructura química, los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los primeros incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos y los azúcares agregados durante su procesamiento y refinación.

A su vez, los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres. Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.

Ingesta recomendada y necesidades

Los especialistas recomiendan que los carbohidratos ocupen entre un 45% y un 65% del total de calorías diarias (desde 55% para los deportistas). Por ejemplo, en una dieta de 2.000 calorías, entre 900 y 1.300 deberían ser carbohidratos. Esto se traduce entre 225 y 325 gramos por día.

¿Y en el caso de los deportistas?

Como se ha dicho, la principal fuente de energía del organismo proviene de los carbohidratos y por lo tanto, para un deportista, su consumo es muy importante. De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán. Así, estos nutrientes juegan un papel fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser su principal combustible, los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumen.

Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 g, por lo que es esencial que el deportista cuide lo que consume antes, durante y después de la práctica deportiva, sobre todo si dura más de una hora y es de intensidad media/alta. Esto puede determinar la correcta o no renovación del glucógeno en los músculos.

Un escaso consumo de hidratos de carbono antes y durante la práctica provoca que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga y calambres.

La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos se basaen la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal que deben ser consumidos. Las investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

¿Cuántos carbohidratos necesitas según la intensidad de la actividad física?

De acuerdo con el Australian Institute of Sport (AIS), en base a una amplia gama de niveles de actividad y a las necesidades de energía y recuperación, estos son los requerimientos de carbohidratos según el nivel de actividad:

  • Actividad de baja intensidad: 3-5 g/kg de peso
  • Actividad de moderada intensidad (menos de una hora): 5-7g/kg de peso
  • Actividad de alta intensidad (resistencia 1 a 3 horas por día): 6-10 g/kg de peso
  • Actividad de muy alta intensidad (extremos más de 4-5 horas por día, por ejemplo HIIT (High-IntensityInterval Training): 8-12 g/kg de peso

Pero no todas las personas funcionan de la misma manera, y de acuerdo con su estado físico y sus fines, el deportista evaluará si necesita complementar su dieta para maximizar su rendimiento.

Un nuevo carbohidrato

evolucion niveles de azucarEn Finisher® somos conscientes de la importancia que tienen los carbohidratos en la práctica deportiva y disponemos de productos especialmente para ello, como Generation UCAN®.

El almidón es un polisacárido formado por dos polímeros de glucosa: amilosa y amilopectina, y es el principal componente del maíz. El almidón de maíz Superstarch® es un nuevo carbohidrato que proporciona 2 horas de energía sin picos ni caídas bruscas de azúcar. Está basado en una formulación óptima que permite mantener los niveles de glucosa en sangre estables, ya que se absorbe rápidamente y se asimila lentamente. Además, proporciona los líquidos y minerales necesarios, como el sodio y el potasio, para una hidratación correcta.

Este nutriente es recomendable para deportistas que realizan pruebas de larga duración o de resistencia como: maratón, ciclismo, tenis, fútbol, natación, piragüismo, esquí de fondo, etc.

Disponible en varios sabores y formatos, Generation UCAN® con Superstarch® es un producto que se ingiere según cada etapa del entrenamiento o de la competición.

Antes de la actividad física y durante (sabor limón y, sabor granada y arándanos).

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Disponibles en sobres o en bote. No contiene azúcar.

Cuándo y cómo tomar Generation UCAN®: 1 sobre o una cucharada (en bote) disueltos en 350-500 ml de agua fría entre 30-45 minutos antes de entrenar.

A los 90 minutos de entrenamiento repetir la misma toma de una sola vez o en pequeños sorbos en un periodo corto de tiempo.

 

Después de la actividad física (sabor chocolate)

complemento alimenticioDisponibles en sobres o en bote.

Generation UCAN® con sabor chocolate contiene proteínas que contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular, por lo que es ideal para entrenamientos de musculación, fuerza o “cross training”.

Cuándo y cómo tomar Generation UCAN®: Tomar 1 sobre o una cucharada (en bote) disueltos en 350-500 ml de agua fría antes de los 20 minutos después de finalizar la actividad física.

Fuentes
  • Medlineplus
  • Clínica Mayo
  • AIS SportsNutrition, última actualización Octubre 2011. © Australian Sports Commission.
  • Escuela Nacional de Agricultura (Mexico). Colegio de Postgraduados., E., Juárez-García, E., Evangelista-Lozano, S., Rosales-Reynoso, O. L. & Bello-Pérez, L. A. Agrociencia 47, (Colegio de Postgraduados, 2013)
  • http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much 

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

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  • Anónimo | 19 abril, 2018

    buenisimo