Entrenamiento

Calambres: Cómo tratar y prevenir sus molestos efectos

24 agosto, 2017
por
Evitar los calambres en deportistas

El dolor de los calambres es intenso y paralizante, y puede durar varios minutos. Todos los deportistas de alto rendimiento lo han sufrido alguna vez. La razón casi siempre es no haber cuidado bien de nuestra musculatura. Aunque no existen estudios fisiológicos concluyentes que determinen sus causas, en la práctica se asocia a un esfuerzo excesivo y a la falta de hidratación.

La prevención, por tanto, parece sencilla:

  • Hay que beber entre medio litro y un litro de agua en las dos horas previas a un entrenamiento intensivo. Una vez se ha comenzado la actividad, debemos seguir reponiendo cada 15 o 20 minutos el líquido perdido.
  • La bajada de electrolitos (reguladores del sistema nervioso y la función muscular) también puede generar espasmos, como explica en un informe el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Una adecuada alimentación mantendrá nuestras reservas altas. Sobre todo son importantes el sodio (se encuentra en abundancia en quesos, remolacha, aceitunas…), el potasio (plátano, patatas o pescado…), el magnesio (soja, aguacate…) y el calcio (leche, semillas…).
  • Cuando la actividad deportiva es de máxima exigencia (más aún en entornos calurosos), conviene utilizar bebidas isotónicas ya que el organismo por si solo no podrá hacer frente a la demanda extra de energía e hidratación.
  • En última instancia, hay que regular la intensidad del ejercicio y conocer nuestros límites. Es mejor parar a tiempo que parar varias semanas por culpa de una lesión.

Si a pesar de todas nuestras precauciones sufrimos el desagradable efecto de los calambres, procura seguir los consejos de tu entrenador y directrices básicas como estas:

  • Estirar con cuidado el músculo afectado para que se vaya reduciendo la presión. Hay que mantener el estiramiento hasta que el calambre remita.
  • El espasmo puede darse en cualquier músculo, aunque en la gran mayoría de los casos ocurre en las piernas. Si es en el gemelo y hay alguien para ayudarnos, nos tumbaremos, estiraremos la pierna y el compañero presionará con suavidad sobre la planta del pie llevando la puntera hacia abajo. Si estás solo, coloca la mano sobre el músculo y masajea presionando desde el tobillo hacia la rodilla.
  • Si el calambre es en el cuádriceps, quédate de pie y dobla la pierna llevando el tobillo hacía los glúteos. Agarra el pie y muévelo hacia atrás y hacia los lados, siempre con suavidad, para liberar tensión.
  • Si es en los isquiotibiales, siéntate, estira la pierna e inclínate sobre ella hasta tocar el pie.

Un ligero paseo ayudará a soltar la musculatura y un poco de hielo aliviará la zona dolorida.

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Sobre el autor

Finisher

Expertos en salud y nutrición deportiva.

Deja un comentario

  • Anónimo | 24 agosto, 2017

    Muchas gracias por el articulo

    • Finisher | 24 agosto, 2017

      ¡Muchas gracias a ti por tu comentario! Esperamos que te haya sido útil. Un saludo

  • comprar monedas fifa 18 | 24 agosto, 2017

    Gracias por el post, lo comparto!